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Homepage Pilates con Erica

3 esercizi per addominali forti

Ogni occasione è buona per fare un pò di movimento, tenersi in forma e rinforzare la nostra muscolatura!

Oggi vi propongo una sequenza di 3 esercizi OTTIMI per potenziare l’addome, tonificarlo e perchè no, sentirci meglio!

Eseguirli a circuito, 30 secondi per esercizio. Ogni volta che terminerete un giro prendetevi 90 sec. di riposo.

ESERCIZIO NUMERO 1: CRISS CROSS

  1. Sdraiarsi sulla schiena con le mani incrociate dietro la testa e gambe distese.
  2. Porta il ginocchio destro al petto e la gamba sinistra a formare un angolo di 45° rispetto al pavimento. Sollevare poi la parte superiore del tronco. Abbassa il mento verso il petto e respira profondamente. Adesso cerca di azionare gli addominali per evitare di scaricare il movimento solo sulla colonna vertebrale.
  3. Cercando di mantenere le braccia ed il petto aperto prova a ruotare il corpo verso destra, avvicinando la spalla sinistra al ginocchio destro con lo oltre il gomito destro.
  4. Ruota il busto verso la posizione iniziale, poi cambia la posizione delle gambe allungando la destra a 45° ed il ginocchio sinistro verso il petto.
  5. Ripetere ora verso sinistra, avvicinando la spalla destra al ginocchio sinistro.

ESERCIZIO NUMERO 2: SINGLE LEG STRETCH

1.Disteso supino a gambe distese, schiena neutra. Inspira e prepara il movimento, nelle espirazioni successive sollevare i piedi dal suolo portando entrambe le ginocchia a 90° (GAMBE A TAVOLINO). Nell’espirazione successiva estendere una gamba avanti per poi portare l’altro ginocchio al petto. Successivamente sostieni il ginocchio lateralmente con il braccio omolaterale e internamente con l’opposto che cerca la caviglia. ( TROVATE IL VIDEO DELL’ESECUZIONE SUL MIO CANALE YOU TUBE)

2. Espirare ed alternare le gamba al petto. Inizia a scambiare le gambe, inspirando per due movimenti ed espirando per altri due poi ripeti il tutto per 5-10 volte.

ESERCIZIO NUMERO 3: PLANK

Mantieni il corpo in posizione prona, orizzontale. Il peso rimane appoggiato sugli avambracci, gomiti e piedi (dita dei piedi). L’esercizio sollecita intensamente la muscolatura del core perchè si mantiene in contrazione isometrica.

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