5 esercizi di Pilates per allenare addome e glutei!

Siamo ormai in pieno autunno, pronti ad immergerci nuovamente in un anno ricco di lavoro, impegni e buoni propositi!

Ecco, parlando di buoni propositi, quello più ricorrente durante questi primi giorni autunnali è proprio quello di tornare a fare qualcosa per se stessi e per la propria forma fisica! Riprendere una sana routine che è andata persa durante i mesi estivi.

C’è chi preferisce frequentare la palestra e la sala pesi, chi preferisce rimediare con un pò di jogging, chi invece non ha tempo per allenarsi e getta tutte le speranze in una dieta drastica.

Personalmente credo che per raggiungere la forma fisica desiderata serva equilibrio, costanza e dedizione!

Oggi sono qui per proporvi 5 esercizi di Pilates da fare comodamente in casa a corpo libero quando avete voglia di allenarvi ma il tempo a disposizione è poco!

Per eseguire questo mini circuito basta ricavarsi 15-20 minuti, un tappetino dove sdraiarsi e forza di volontà!

1. THE HUNDRED: È uno degli esercizi base del Pilates. Da solo rafforza gli addominali, i muscoli delle spalle, delle braccia e delle cosce. Ma, come dice il nome, va ripetuto consecutivamente per un minuto. Ricordate di inspirare, espirare salendo con il busto ed iniziare a muovere le braccia su e giù velocemente, così da aumentare l’intensità dell’esercizio!
2. ROLL UP: Il roll up ( srotolare vertebra dopo vertebra)  è l’esercizio di pilates che rafforza i muscoli addominali e sviluppa la mobilità della colonna vertebrale rendendola flessibile. Si esegue lentamente, facendo forza sull’addome. Anche qui, si inspira e successivamente espirando si sollevano le braccia, poi la testa, le spalle, fino a sollevare completamente il busto da terra. Una volta su, si ritorna nella posizione di partenza srotolando giù lentamente.
3. SINGLE LEG STRETCH: (“Allungamento di una gamba”) non è un esercizio di stretching blando e statico. Al contrario, propone una sequenza dinamica di movimenti, utilissima per stimolare la circolazione nelle gambe e tenere attivo l’addome. Sempre mantenendo la respirazione regolare e profonda e l’addome attivo, afferrare una gamba alla volta portando il ginocchio al petto.
4. PONTE GLUTEI: Per scolpire e tonificare le zone più critiche come gambe, glutei e fianchi non c’è niente di meglio di un esercizio dolce come questo tratto direttamente dal pilates. Schiena a terra e gambe piegate, piedi ben saldi a terra. Inspirare ed espirando sollevare il bacino fino a formare una linea parallela con le ginocchia. Inspira ed espirando riaccendi giù.
Questo esercizio coinvolge le gambe ed i glutei ( non l’addome), e rende il circuito ancora più completo.
5. ISOMETRIA BRACCIA ALTE: Un classico esercizio utilizzato non solo nel Pilates, ma in molteplici allenamenti. Grazie a questo esercizio possiamo allenare tutto il corpo, con particolare attenzione per l’addome.

Questa sequenza di esercizi dovrà essere eseguita 4 volte, dedicando 40 secondi ad esercizio. Alla fine di ogni giro, pausa di 1,30 minuti.

Fatemi sapere se proverete il circuito, se odierete/amerete alcuni di questi esercizi e se vi sarà utile per tenervi in forma ed allenarvi comodamente in casa!

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